Activité physique adaptée et femmes enceintes

Quelques modifications liées à la grossesse

L’activité physique des femmes enceintes diminue, en durée et en intensité, au cours de la grossesse. Pour cause, au cours de la grossesse, le corps d’une femme subit de nombreux changements d’ordre hormonaux mais aussi biomécaniques et physiologiques. Ceux-là peuvent fréquemment être à l’origine de nombreuses douleurs lombaires et pelviennes. Si jusqu’au 6ème mois, on observe peu de visibilité au niveau du ventre, à partir du 6-7 ème mois, l’augmentation du volume de l’abdomen va venir modifier la posture, décalant le centre de gravité vers l’avant. Va s’en résulter une hyperlordose au niveau du dos, mais également une mise en tension des muscles paravertébraux, une cyphose thoracique et un diastasis des muscles grands droits. Ces phénomènes vont venir réduire la stabilité du tronc, perturber l’équilibre et engendrer des douleurs dans les zones lombaires et pelviennes.
Les problèmes d’ordre articulaire, lombaire, maux de dos,… vont donc généralement commencer à partir du 7ème mois.  (Parnet Evain, 2013)
Par ailleurs, le gain de poids lié à la grossesse augmente les contraintes au niveau squelettique, musculaire, articulaire et ligamentaire et les changements hormonaux de la grossesse augmentent la laxité ligamentaire et articulaire. Ces modifications augmentent les risques de blessures musculo-squelettiques.

A ceci, vont venir s’ajouter les modifications psychiques  souvent liées à la peur et aux questionnements reliés au fait d’être « une bonne mère », à l’accouchement, à l’échéance de la grossesse, etc ( Thoulon, 2005) et les modifications hormonales qui peuvent notamment se traduire par une hypersensibilité et une hyperémotivité ( Deflandre, 2014)

Autant de facteurs qui peuvent engendrer du stress lors de la grossesse.

La femme enceinte et l’Activité Physique (AP)

Dépression post-partum, prise de poids, diabète gestationnel, problèmes veineux… Autant de risques pouvant être liés à la sédentarité pendant la grossesse.
Pourtant, durant cette période, l’AP se fait souvent de façon irrégulière. On constate que qu’une femme sur deux n’atteint pas le niveau d’AP de base suggéré. Parmis celles qui ne l’atteignent pas, près de la moitié sont sédentaires durant leurs temps libre (Levesque et al., 2011).

Pendant la grossesse, une AP pour:
(liste établie par la Haute Autorité de Santé en 2019)

  • Maintien ou amélioration de la condition physique de la femme enceinte
  • Prévention d’une prise de poids excessive pendant la grossesse et aide à la perte de poids en post-partum
  • Prévention possible du diabète gestationnel
  • syndrome abdomino pelvien
  • Prévention de l’hypertension gestationnelle
  • Prévention de la pré-éclampsie liée à l’hypertension qui génère un accouchement entre 5 et 6 mois
  • Dépression pré-natale
  • Diminution possible du recours nécessaire à la césarienne
  • Réduction des poids excessifs à la naissance ( macrosomie)
  • Prévention et amélioration des symptômes dépressifs du post-partum
  • Diminution (sans prévention) des douleurs lombaires et pelviennes lors de la grossesse
  • Diminution du risque d’incontinence urinaire lors de la grossesse et en post-partum
  • bien être et bien naître

Attention: L’AP est cependant contre-indiquée pour les grossesses pathologiques

Les recommandations existantes

  • Eviter tout risque de perte d’équilibre et de traumatisme (corde à sauter par exemple)
  • Echauffement important
  • Fréquence: 3 à 5 fois / semaine durée environ 30 à 45 miutes

Eviter également tout sport de contact et sport collectif (basket, rugby, football…), sport de lutte (judo, karaté…), ski alpin, ski nautique, surf, plongée à plus de 10m.
Lors du 1er trimestre de la grossesse: éviter de pratiquer des AP en milieu chaud et humide et s’hydrater correctement lors de celles-ci (durant cette période, augmentation de la température corporelle et si hyperthermie supérieure à 39,2°C: risque tératogène).
Après la 24ème semaine d’aménorrhées, les exercices physiques, allongés sur le dos doivent également être évités (pouvant engendrer une chute de la pression artérielle).

Sont conseillés:
la marche rapide qui permet de réduire les plaintes physiques et les douleurs lombaires, la natation qui permet d’agir sur le système vasculaire, les phénomènes de rétentions, les risques ostéoligamentaires et la thermorégulation, le vélo d’appartement et l’aquagym qui permet de diminuer l’incidence et l’importance des œdèmes et rétention d’eau (Kent, 1999).

Des activités comme le yoga et le pilates vont notamment avoir comme objectifs physiologiques de prévenir l’hyperlordose en travaillant sur la posture (bascule du bassin, renforcement des muscles profond de la posture) et l’équilibre. Le travail de respiration et de lâcher prise dans ces pratiques vont avoir un effet positif sur le versant psychologique.

Effets de l’AP

Concernant les symptômes somatiques :

  • Pour les douleurs lombaires : l’AP permet un renforcement des muscles ce qui va permettre de bien maintenir la colonne et induire une prise de conscience corporelle (Maigne, 2009)
  • Pour les tensions musculaires : La pratique d’étirements permet de détendre les contractions et les muscles, afin de diminuer les douleurs. (Lebel, 2013)
  • Fatigue physique : l’activité physique permet une amélioration de l’énergie permettant de mieux réguler le cycle du sommeil et elle permet de réduire les crampe (on s’hydrate d’avantage)

Symptomes émotionnels :

  • On constate une augmentation du sentiment d’accomplissement personnel (boudet, 2005)
  • Meilleure gestion du stress

Cas particuliers

La consultation médicale:
Une consultation médicale d’AP et une consultation obstétricale sont recommandées avant la prescription d’AP ou sportives de loisirs chez une femme enceinte présentant une comorbidité ou une complication obstétricale.
En cas de grossesse normale, une consultation médicale d’AP peut se justifier, en particulier selon les types ou les intensités d’AP et sportives envisagées par la femme enceinte.

Les contre-indications et précautions chez la femme enceinte
Les femmes enceintes avec une contre-indication absolue à la pratique d’une AP peuvent continuer les AP habituelles de la vie quotidienne, mais ne doivent pas pratiquer à une AP plus intense. Les contre-indications absolues à la pratique d’AP lors de la grossesse sont:

  • Rupture prématurée des membranes
  • Travail prématuré pendant la grossesse actuelle, ou antécédents d’au moins 2 naissances prématurées
  • Saignement vaginal persistant inexpliqué ou placenta prævia après 24 semaines de gestation
  • Pré-éclampsie
  • Béance du col utérin/cerclage
  • Indices de retard de croissance intra-utérine
  • Grossesse de rang élevé (triplés)
  • Épilepsie non contrôlée
  • Autres maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires aiguës ou chroniques graves, hémoglobinopathies, troubles systémiques

Les contre-indications relatives, nécessiteront de consulter son médecin ou sa sage-femme afin qu’il puisse évaluer les bénéfices/risques de l’AP pendant la grossesse. Les contre-indications relatives sont:

  • Antécédents de fausses couches à répétition
  • Hypertension artérielle gestationnelle
  • Grossesse gémellaire à partir de 28 semaines
  • Hémoglobinémie < 9 g/L ou anémie symptomatique
  • Diabète mal équilibré (HbA1C > 6,5 %)
  • Malnutrition
  • Troubles de l’alimentation (anorexie, boulimie)
  • Obésité extrême (IMC > 40)
  • Limitations orthopédiques (dos, genou, hanches surtout), mais natation possible
  • Maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires légères à modérées
  • Diabète de type 1 non contrôlé
  • HTA non contrôlée
  • Maladie thyroïdienne non contrôlée
  • Haut niveau de tabagisme
  • Autres troubles de santé importants

    Les signes d’alerte justifiant un arrêt de l’AP et une consultation médicale:
  • Essoufflement persistant excessif à l’effort, non soulagé par le repos
  • Douleur ou sensation de pression dans la poitrine (urgence médicale)
  • Contractions utérines régulières et douloureuses non soulagées par le repos
  • Saignement vaginal
  • Fuite de liquide amniotique indiquant une rupture des membranes
  • Vertiges, malaise ou céphalées
  • Faiblesse musculaire affectant l’équilibre
  • Douleur ou gonflement du mollet

(Les listes ci-dessus ont été établies par la Haute Autorité de Santé en juillet 2019)

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