Mal de dos : Bouger pour mieux se soigner !

LA LOMBALGIE EN BREF

Qui n’a jamais connu une douleur dans le dos? Il est estimé que quatre personnes sur cinq souffrent au cours de leur vie d’une lombalgie.Les causes de la lombalgie peuvent être dû à une lésion à un muscle, un tendon ou un ligament (effort inhabituel, accumulation de nombreux efforts), une dégénérescence ou une hernie discale, un « lien » gynécologique (règles douloureuses par exemple, où la douleur ne fait qu’irradier la région des lombaires), le glissement d’une vertèbre sur une autre vertèbre, la vieillesse (arthrite, l’arthrose ou encore l’ostéoporose peuvent générer des lombalgies). Les facteurs de risques en sont le manque d’entraînement physique ou surentraînement, l’embonpoint, les mauvaises postures, le port de chaussures à talons, le tabagisme, le stress prolongé, des émotions refoulées, la dépression qui peut être une cause ou une conséquence des maux de dos chroniques.Les conséquences de la lombalgie sont très nombreuses. La lombalgie chronique s’accompagne dans la majorité des cas d’un syndrome de déconditionnement à l’effort entraînant une diminution des capacités physiques initiales, cette désadaptation survient après plusieurs semaines d’inactivité. Le manque d’activité quotidienne engendré par les souffrances lombaires peut entraîner une baisse de l’aptitude aérobie (diminution de l’endurance et donc de la capacité à maintenir longtemps un exercice donné), une atrophie des différentes fibres musculaires (diminution de la force et de l’endurance musculaire), une désadaptation cardiaque (augmentation de la fréquence cardiaque à l’effort, augmentation réflexe de 30% du débit cardiaque). Concernant les conséquences fonctionnelles, on observe généralement une perte de la souplesse du plan postérieur, or, la souplesse est essentielle car elle a pour but de prévenir des blessures et de corriger certaines postures vicieuses, libère la raideur musculaire et améliore le schéma corporel. On observe également une perte de la force musculaire (prédominante au niveau des extenseurs du rachis), une perte de l’endurance cardiovasculaire, une perte de la coordination gestuelle

Cercle du déconditionnement

LE REPOS, L’ENNEMI DU DOS

Le mal de dos peut être très douloureux. Pourtant, il n’existe pas de lien entre l’intensité des douleurs et leur gravité. Il ne faut donc pas que la crainte de la douleur entraîne la peur de bouger. Il est d’ailleurs essentiel de reprendre une activité normale dès que possible, afin d’empêcher le cercle vicieux du mal de dos de s’installer. Le repos au lit n’est pas recommandé, en effet, le repos et l’inactivité risquent à long terme de faire persister vos douleurs.

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE AU CŒUR DU TRAITEMENT

L’activité physique permet de faire bouger le dos en étirant et en renforçant les muscles, en mobilisant les articulations, tout en empêchant certaines parties de se bloquer. Elle permet aussi d’améliorer sa condition physique générale et prévient les récidives. À chacun son activitéL’objectif principal est de bouger progressivement et régulièrement. Maintenir une activité, c’est éviter que le mal de dos ne s’installe durablement et/ou revienne.Qui dit activité, mouvement, ne dit pas forcément sport, haut niveau, compétition. La même activité ne conviendra pas à tout le monde. Privilégiez des activités qui vous plaisent afin de les pratiquer dans la durée. Bougez, marchez, reprenez les gestes usuels de la vie courante le plus rapidement possible. Chaque geste, aussi petit soit-il, est utile pour lutter contre la lombalgie ! Il n’existe pas d’activité spécifique contre le mal de dos. Remonter à vélo, reprendre le jardinage, aller à la boulangerie, accompagner les enfants à l’école… Toute augmentation de l’activité physique est bénéfique pour votre santé et pour entretenir la musculature de votre dos. N’oubliez pas que faire un peu, c’est déjà mieux que rien du tout ! L’activité physique et le reconditionnement à l’effort ont pour but une amélioration de la condition physique générale, c’est-à-dire de la force et de l’endurance musculaire ainsi que de l’adaptation cardiovasculaire et respiratoire à l’effort. Il est possible d’améliorer le niveau de la forme physique chez le lombalgique, quel que soit le paramètre d’évaluation retenu. La plupart des études a montré que cette amélioration s’accompagnait d’une réduction de la douleur et diminuait la survenue de récidive. Cet objectif est de plus en plus privilégié dans les programmes de rééducation, notamment chez les lombalgiques chroniques fortement handicapés.La Haute Autorité de Santé (HAS) justifie l’intérêt des étirements musculaires par le fait que les rétractions tendineuses des segments lombaire et pelvi-fémoral sont des facteurs souvent associés aux lombalgies. Ce gain en souplesse permettra de libérer les mouvements du bassin, et ainsi de diminuer les contraintes imposées au rachis lombaire, et donc les douleurs.

QUELQUES CONSEILS

Adopter un mode de vie sain : surveiller son poids ; faire régulièrement des exercices physiques ; porter une attention particulière à la musculature de l’abdomen et du dos ; se réserver des moments de détente

Opter pour une posture convenable : surveiller constamment sa posture : un dos bien droit, le regard vers l’avant et les épaules vers l’arrière ; si vous devez soulever un objet lourd, s’accroupir en fléchissant les genoux tout en maintenant le dos bien droit puis se relever en dépliant les jambes tout en tenant l’objet près du corps ; éviter les mouvements de torsion du bassin ou de torsion du dos

Opter également pour une bonne posture au travail: utiliser des chaises à dossier droit qui soutiennent mieux le bas du dos ; utiliser une chaise pivotante afin de minimiser les mouvements de torsion ; ajuster la hauteur de la chaise et/ou poser les pieds sur un petit support ; si vous travaillez avec un ordinateur, il convient de régler la hauteur de l’écran au niveau des yeux, permettant d’éviter des mouvements non désirés de la nuque

Autres conseils pour éviter une lombalgie : préférer les sacs à dos aux sacs à une seule anse ; pousser les objets lourds plutôt que les tirer ; pour les femmes, éviter de porter des chaussures à talons hauts ; porter des chaussures bien ajustées qui offrent un meilleur soutien

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