Marche rapide, running: des activités physiques à la portée de tous!

Le running et la marche rapide sont des activités physiques à la portée de tous. Adaptées à SON rythme, elle peuvent être pratiquées à tout âge.

La marche rapide

L’activité physique régulière, qui est unanimement recommandée par le corps médical, n’est pas forcément synonyme de sport et de compétition. Bien au contraire, la marche, comme d’autres occupations quotidiennes (jardinage, bricolage et ménage), fait partie des activités qui permettent de préserver son capital santé.Pratiquée régulièrement, à raison de 30 minutes par jour minimum, la marche à pied est bénéfique pour la ligne et pour la santé en général. Il est en effet prouvé qu’une activité régulière permet d’éviter la prise de poids et de prévenir l’obésité. Elle permet aussi de maintenir plus longtemps l’intégrité du squelette et diminue en particulier le risque de fracture à partir de 50 ans. Chez les personnes âgées, la marche permet également de conserver la force musculaire et l’équilibre. A condition de marcher à son rythme, on ne fatigue pas ses articulations mais on améliore notablement son rythme cardiovasculaire et sa capacité respiratoire. On détend également les muscles du haut du corps, ce qui aide à dénouer les tensions musculaires et à évacuer le stress. Selon une étude récente, la marche a également des effets bénéfiques sur l’humeur : plus on marche et plus on se sent énergique et de bonne humeur. La marche à pied est donc une activité bénéfique pour le corps et l’esprit à tout âge. Pour marcher sans vous fatiguer, chaussez-vous confortablement et adoptez une allure d’environ 6 km/heure. Les programmes de prévention encouragent à faire au moins 10.000 pas dans une journée. L’achat d’un podomètre, c’est-à-dire un appareil qui calcule le nombre de pas effectués dans la journée, est un excellent moyen de se motiver à marcher davantage. Ce petit appareil se portant à la taille est vendu à un prix raisonnable : on en trouve par exemple à 10€ chez Décathlon.

Débuter la course à pied et/ ou le running

Voici un concentré des petits conseils que je peux vous donner pour bien commencer en course à pied !

1. Ne soyez pas trop ambitieux ! Vous me dites « je ne cours que 20 minutes et je suis au bout de ma vie! » 20 minutes, c’est déjà très bien ! Quand j’ai commencé, je courrais 2 minutes puis je marchais 1 minutes et j’alternais comme ça pendant 20 minutes, puis 25, puis 30. Après j’allongeais les temps de course : 3 minutes/1 minute, ect. Soyez assidu ! Si vous essayez de courir une fois tous les 15 jours, votre organisme ne s’habituera pas à l’effort et vous aurez du mal à progresser. Il vaut mieux courir 20 minutes deux fois par semaine plutôt que 40 minutes le dimanche. Il est totalement inutile, d’accumuler sans cesse les kilomètres, de ne se focaliser que sur le toujours plus (km, GPS,..). Courir doit être un plaisir. Courir doit aussi respecter votre corps et votre fatigue.En effet, lorsque l’on débute en course à pied, il ne faut pas se baser sur sa vitesse de course, le seul critère à identifier pour réguler son allure est le niveau respiratoire, c’est à dire que tout au long de votre pratique, vous devez être en totale aisance respiratoire, seule votre capacité à pouvoir courir sans être essoufflé est importante. Au départ, n’ayez donc aucune honte à ralentir, voir, marcher, y aller progressivement permettra à votre organisme, vos muscles, vos tendons, de se réhabituer à l’effort.

2. Courez pour vous! Ne perdez pas de vu le pourquoi vous courez, le pourquoi vous prenez du plaisir. Apprenez à lâcher-prise… arrêtez de vous comparer et de complexer car… vous n’allez pas aussi vite que X ou Y, car vous n’êtes pas aussi fort(e) que X ou Y, car machin comparait à bidule. Prenez du recul car vous ne courez pas pour les autres, ni pour personne. Vous courez pour VOUS. C’est bien, c’est mal… on s’en fiche, vous êtes le seul à savoir pourquoi vous enfilez vos baskets, pourquoi vous courez! Nous sommes tous différents. Bien sûr l’esprit de compétition, c’est « sympa » pour repousser ses limites, battre des records, mais ça doit se faire dans la bonne humeur et le respect de tous.

3, Ayez l’équipement adéquat : De bonnes baskets faites pour le running, une jolie tenue en tissu « respirant » (c’est toujours plus motivant), et si vous avez un smartphone : une application type Nike + qui vous informera en temps réel de votre vitesse et de votre progression. Prendre le temps d’identifier ce dont on a besoin (connaître son type de foulée, sa technique de course…), est la clé de la réussite.

4. Échauffez- vous et étirez-vous ! Je commence toujours ma session de running « au petit trot » : allure tranquille pour m’échauffer sur un ou deux kilomètres. De même terminez vos séances par des étirements doux et prolongés pour éviter les blessures. (Attention : pour les plus aguerries : pas d’étirements tout de suite après une séance intense : travail de VMA ou sortie longue au risque d’aggraver les micros lésions musculaires provoquées par la course)

5. Buvez et récupérez! Une bonne hydratation améliore la récupération. Sans récupération, on engendre une fatigue qui s’accumule… qui s’accumule. Celle-ci est positive jusqu’à certains points de fatigue générale totalement contre-productive pour votre pratique et vous-même. Il est essentiel de respecter ce rythme d’ajustement entre une séance « intense » et une de récupération pour permettre au corps de s’ajuster et progresser.La blessure apparait lorsqu’il est trop tard et que notre corps ne sait plus comment vous montrez que vous êtes allés trop loin, vous l’avez épuisé !

6. Enfin : Respirez ! Lorsqu’on débute, le plus difficile je trouve est de ne pas s’asphyxier !! Moi je devenais rouge écarlate au bout de deux minutes tellement je manquais d’air !! Quelques conseils pour une bonne respiration : inspirez par le nez et la bouche en même temps : vos muscles ont besoin de beaucoup d’oxygène. Respirez avec votre diaphragme (ou ventre) pour une respiration plus profonde. Expirez lentement et complètement pour bien vider les poumons du dioxyde Carbonne.

Conseils pratiques pour limiter la sédentarité:

Voici quelques conseils pour éviter la sédentarité (qui est un facteur aggravant des maladies cardiovasculaires et cérébro-vasculaires) :
->prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou l’escalator
-> faire ses petites courses à pied-> descendre à l’arrêt de bus ou de Métro précédent et finir le trajet à pied
-> sortir marcher 15 minutes pendant la pause déjeuner
->programmer des promenades en plein air le week-end.